丘珠練習会

なんか最近、とても天気に恵まれてます
丘珠、今日も無風
最初は寒かったけど、時間とともに気温上昇
しかも、月明かりで、いつもより全体が明るい感じがしました

参加者は、
かおりさん、あっちゃん、ホリケン、みほこさん、ミサ、スギさん、けーすけ、ミキティ、マサコさん、あらちゃん、タクさん、しおちゃん、たきさん、さちよさん、ゆずさん、わたし

アップ2周(2.0km)11’57の後、動的ストレッチ&ラダー

本練習は、3000(2000+1000)×3～4本

2000はフルマラソンペースかちょっと速いくらい
連続で1000はがっつり上げ、脚を重くしてから次のセットへ、みたいな感じにしました

2000m分の時差でスタートします

k5’20 かおりさん、さちよさん、タクさん
k5’00 マサコさん、あらちゃん
k4’30 ホリケン、みほこさん
k4’15 しおちゃん、あっちゃん、たきさん
k4’00 スギさん、ゆずさん
k3’50 ミサ、けーすけ、わたし
だったかな？忘れちゃったσ(^_^;)
最初と最後で3’00の時差があります

ミキティ、体調不良により、単独ジョグ

みんなちょっと速めだったけど、なんとなく2000地点で揃って、そこからGO!
つなぎは逆走ジョグで300～400

わたしのラップ
3’55-3’46-3’23
3’49-3’45-3’22
3’52-休-?(計測ミス)
休-3’51-3’12

わたしは一応、明日フルマラソン走るらしいので、ちょっとだけ中抜きしました笑

ミサ、それぞれの1000は3’20切ってしっかり走りきりました！
けーすけもがんばって上げることできてました！


4’15組はたきさんが引っ張ってくれました
たきさんのラップ
4'12-4'12-3'36--
4'08-4'13-3'30--
4'13-4'13-3'27--
4'15-4'12-3'36

たきさん、1000の部分、めちゃがんばってました！
しかしそのすぐ後ろにはしおちゃんがσ(^_^;)
しおちゃん、ますます磨きがかかってきてて、ほんと楽しみ！


マサコさんのラップ
4'54-4'55-4'07
4'49-5'04-4'06
4'50-5'00-4'03
4'51-5'02-4'16
あらちゃんも一緒にがんばってました！
マサコさん、通勤ランとか全部入れて、37km走ったとかσ(^_^;)


タイムわかるのは以上ですが、ほかのみんなもほぼ設定通りで1000はしっかり上げる、をがんばってましたよー

ダウン3周(3.0km)16’59で終了！

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たきさんが鮭ポーズ言ってくれたのに…笑


明日は作マラ
フルマラソンを完走するイメージ持てませんが、できるとこまでがんばります！
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といってもたまたまこの日が１０月３１日だったというだけで、何の関係もありません
それより、日本人はいつからこんなにハロウィンで騒ぐようになったのかー？

今日も気温一桁ですが、無風で快適です！

参加者は、
まなぶん、かとーくん、しおちゃん、けーすけ、ホリケン、ミサ、やそさん、あどちゃん、スギさん、みほこさん、なおきっく、きんちゃん、こーじさん、クロさん、マサコさん、まるさん、わたし
そして、練習会初参加ゲストのゆずさん

アップ３周(2.1km)12’46のあと動的ストレッチ＆ラダー
練習長めなのでラダー短めで

本練習メニューは、5000×3+1000

●１本目はk5’00～
4’55-4’44-4’36-4’28-4’05
Total 22’50
ラスト300くらいから徐々に加速し、最後はグッと追い込む感じで


●２本目はk4’30～
4’28-4’21-4’15-4’05-3’40
Total 20’50
ラストの感じは１本目と一緒


●３本目はk4’00～という名のフリー…笑
まなぶんは時間切れで、1.4kmを3’30切るスピードで走ってから帰っていきました～

私はかとーくんについて行こうと試みましたが、それも300mで終了…
そのかとーくんは16’28
ついていけるわけないな…(^_^;

うしろからミサが追いついて来て、押してくれました
3’29-3’32-…とここでハムスト&お尻くんの機嫌が一気に悪くなり、一旦離脱…
3000m地点から再び…3’32-3’31
ミサ、17’42で飛烏山ベスト！

超久しぶり練習会参加のマサコさんは、ブランクを感じさせない走りで、１本目22’55
２本目は3000までだったけど、３本目は1000のみ参加で3’56！
さすが強いです！

●ラストは400m地点からの1000m時差スタート

3’03 わたし
3’06 かとーくん
3’20 ミサ

ダウン５周(3.5km)22’20で終了！

いよいよ１１月
飛烏山夜練はあと何回できるかな？

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ハロウィンなので、カボチャ…どこが？笑
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気温ヒトケタでも、今日はかなり快適でした！
空気が柔らかくて、手袋なしでも大丈夫感じです

参加者は、
しおちゃん、スギさん、クロさん、ホリケン、きんちゃん、ミサ、けーすけ、まなぶん、かまちゃん、みほこさん、あづちゃん、タクさん、ミキティ、優、わたし

アップ3周(2.1km)11’48のあと動的ストレッチ&ラダー
本日のメニューは400×7+400×5(J=300)
週末にフードバレー出る人多いので、刺激入れ的な位置付けです

なので、設定の目安は1000mの全力くらいかちょっと速いくらい
つなぎ長いのでこんな感じで

400m地点から100m地点までの400mを使いました

1セット目は時差スタート
ミキティの110から私とミサの70までの間で、5秒ごとにカウントダウンし、それぞれのタイミングでスタートする感じで

なので、つなぎは1番短いミキティで、だいたい130くらい、1番長いわたしとミサで170くらいあります

みんな、微調整しながら、だいたい設定通りできてました

7本終わった時点で、1周多くジョグでつないで2セット目

当初はここからつなぎ短くしてグループ別と考えてたのですが、様子見て、2本目までは1セット目と同じにして、残り3本を、つなぎ85～90に上げてそれぞれでやる、ということに変更しました


ミサとわたし
73-73-72-70-70-69-66
74-74-75(84)-75(86)-73
7本目、ホリケンの猛ダッシュについていったために脚が攣りそうになり…σ(^_^;)
ミサも1セット目はギリギリだったようなので、2セット目は再び75に落としてやりました
ハムスト、違和感程度で済みました
久しぶりだなー

以下、教えてくれた方の分だけですが、、、

ミキティ100-105-107-106-111-111-111
1本目は100設定にしたけど、無茶かなーと思ったら100で行けてました！すごい！
でも、その後続くのは大変と判断して、110に落としましたが、ちゃんと7本こなせました～！


あづちゃん
86-89-88-89-87-88-87
88-88-89-95-94
久々のスピ練で不安そうだったけど、90設定でがんばりました！できてよかった^_^


かまちゃん
86-87-85-83-82-83-84
88-89-87-87-87
k3’30～3’40の間で全クリ！
素晴らしい！


まなぶん
81-80-80-77-78-78-77
77-78-79-80-76
スピードに余裕あり、後半は設定上げてもバッチリできました！
さすが、スピードあります！


くろさん
82-82-82-82-81-83-84
74-85-83-84-84
2セット目で400のベスト更新！
すごいですー

つなぎ長いとはいえ、多少の余力残しつつ、ほかの皆さんもしっかりやりきってました！
いい感じで刺激入ったかな？

週末レース、たのしみですね！

速めのダウン7周(4.9km)27’34で終了！

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