2012年09月

止まっていると肌寒いけど、走るとちょうどいい感じの天気
風も無く、絶好の練習日和でした

参加者は、ドラさん、あみやさん、りえさん、ふたさん、りゅうくん、と私

アップジョグ5周(3.5km)

本練習は3000m+1000m×3本+1分インバル×5本
設定は、3000mと1000mは8割程度の力、1分インバルは6~7割程度の力

まずは3000m
りえさん、あみやさん
設定を15分(キロ5分)としてスタート!
その2分40秒後、12分20秒設定のふたさんスタート!
その30秒後、11分50秒設定のドラさんスタート!
その1分20秒後、10分30秒設定のりゅうくん、私スタート!

次は1000m×3本
これも時間差スタートで行いました。
私、3:15-3:15-3:02

最後は流し程度の力で1分インバル×5本

ダウンジョグ5周(3.5km)で終了!

それぞれ8割と言いつつ、設定以上のスピードでちばっていました
駅伝前からスピード練習ばかりやってきたので、スピードに余裕が出てきたり最高スピードが上がったりしてきたメンバーもいます!
急に寒くなったので、怪我に気をつけながら、札幌マラソンを迎えたいと思います。

その前に、週末には千歳おはよう橋マラソン、余市味覚マラソン、函館ハーフマラソンに出場予定のメンバーもいます。

来週火曜日は500m×10本+1000m×2本
木曜日は、5000m+3000m+1000mのレペ
を予定しています。

レース直前なので、強度を下げて行う予定です!

雨が降ったりやんだり、突然の大雨もありの荒天でしたが、練習会はしっかり行いました

参加者は、しけんさん、ドラさん、りえさん、私、途中からHYR-Tさんも加わって行いました!

アップジョグ5周(3.5km)
本練習は3000m×3本を8割程度の力でという設定

1本目はりえさんに合わせて4分50秒からスタートし、私とドラさんは4分まであげました。
700mごとのタイム
3:24-3:02-2:51-2:47-48 私とドラさんTotal12分54秒

2本目は時間差スタート
りえさんキロ4分50秒を目安に、しけんさんがひっぱります
その2分後にドラさんスタート(12分設定)
その1分後に私とHYR-Tさんスタート(11分設定)
700mごとのタイム
2:28-2:31-2:30-2:29-44 私とHYR-TさんTotal10分45秒
りえさん14分05秒!
ドラさん11分45秒くらい!
二人ともちばりました!

3本目も時間差スタート
りえさんの設定を14分としてスタート!
2分30秒後にドラさんスタート(11分30秒設定に挑戦!)
さらに1分後に私とHYR-Tさんスタート(10分30秒設定)
700mごとのタイム
2:26-2:26-2:26-2:23-37 私Total10分20秒
HYR-Tさん 10分45秒!
ドラさん 11分45秒くらい!
りえさん 13分45秒くらい!

私は8割くらいの感じだったと思いますが、
みなさんはかなりいっぱいいっぱいでちばっていました!

ダウンジョグ5周(3.5km)で終了!

木曜日もやりますよ~!

とっても過ごしやすい夜でした~

参加者は、しけんさん、ドラさん、あみやさん、りえさん、ふたさん、上江別Yさん、久々復帰のりゅうくん、のーすさん、私の9人

アップジョグ5周(3.5km)

本練習は、さくっと1000m×5本
フジくん方式で、時間差スタートにしました。

最初の設定は、
りえさんの4分30秒をしけんさんが引っ張り、
30秒後にあみやさん
その5秒後にふたさん
その5秒後にドラさん
その10秒後に上江別Yさんとりゅうくん
その10秒後に私

りえさんは設定通りなのに対し、ほかのみんなが飛ばしすぎ
あみやさん、ふたさん、ドラさんは3分40秒台!?
上江別Yさん、3分30秒
りゅうくん、3分24秒だったかな?

それを元に、2本目は少し組み合わせや間隔を変えてスタート・・・
という風に5本やりました。

りえさん、4分30秒から少しずつ上げられてもがんばってついていました!
あみやさん、ふたさん、設定以上で5本やりきりました!
ドラさん、最高3分33秒!?3分30秒台を出しまくり!
上江別Yさん、4本目まで3分30秒をキープ!
りゅうくん、久々のスピード練習でも3分20秒台を連発!
フジくん練習が効果的なのか、この2週間で、みんなかなりのスピードアップ!
私は 3:25-3:26-3:26-3:11-3:00
のーすさんは初めてダウンジョグの途中まで参加
練習では最長距離を走りました!

ダウンジョグは多めの7周(4.9km)

いよいよきたひろ、サーモンの2連戦!

ちばりよ~

午後3時から、飛烏山公園で練習会を行いました!
午後3時とは思えない暑さの中での練習です

参加者は、ドラさん、Mr.サブスリーさん、フジくん、あみやさん、フタさん、上江別Yさん、ハナちゃん、ウメちゃん、沖さん、ヒカリちゃん、よっぴー、私の12名!!

メニューは5000m+3000m+1000m+500m×2本
(ハナちゃん、ヒカリちゃん、よっぴーは3000mから)
アップ5周(3.5km)23分のあと、本練習開始
フジくんの指示で時間差スタートです。

合計10000m、最初の5000は軽く行けば・・・という程度の心構えで参加した私・・・
そんな私へ、フジくんからの指示は「じゃあ、われわれは16分20秒で」
へ!?16分20秒って・・!?

無理だとは思ったのですが、一応目指して走ることに。
グループ分けをして、順番にスタートします。
私の700mごとのタイム
2:15-2:16-2:16-2:20-2:22-2:23-2:20-17(100m) Tolal 16分32秒
2:20が3分20秒ペースなので、4周目ぐらいからすでに失速
すでに出し切り、この後への余力は残っていません

容赦なく、5分後3000m
これも無理かと思ったけど、一応10分を目指してスタート
私の700mごとのタイム
2:19-2:18-2:21-2:20-38(200m) Total 9分57秒
よくぞ走りきった

さらに容赦なく、1000m
私3分10秒

さらに・・・500m×2本
1分30秒 1分27秒

ダウンジョグ5周(3.5km)で終了・・・死にました

他のメンバーも、それぞれの設定タイムでちばっていました
あまりにも余裕がなくて、他の人のタイムを確認することはできていません・・・ごめんなさい
設定通りに走るとゴールが同じぐらいになるので、ラストでバトルが発生するのがおもしろい

練習後、私は約束通り、Mr.サブスリーさんと隣のプールへ
少し泳いでちばりよ~亭へ
そして・・・

次回の練習会は火曜日
1000m+5000mTTの予定です!

雨かな~と思っていたら、大丈夫でした!
今年は練習会で雨に当たった記憶がほとんどありません

でも、霧模様で湿度が高い!

参加者は、しけんさん、ドラさん、ふたさん、沖さん、私の5人

アップジョグ5周(3.5km)24分

本練習は1000m×5本×2セット

最初の5本は、4分20秒から入る設定
4:15-4:11-4:08-4:04-3:57

500mのジョグのあと、2セット目
2セット目は、時間差スタート方式
沖さん4分20秒設定
25秒遅れでドラさん、ふたさん、しけんさんスタート
さらに25秒遅れで私スタート
(後半は、時間差を30秒ずつに広げてスタートしました)

沖さん、1本目4分03秒!
その後撃沈ぎみになりかかるも、しけんさんが沖さんを引っ張り、最後までちばりました!!

ドラさん、ふたさんは、3分55秒設定でしたが、
ふたさんは3分40秒台の勢いで5本!
ドラさんは3分40秒台前半でやりきりました!

私は 3:18-3:19-3:26-3:12-3:05
一昨日のスピード練習のせいか、この速さでもあまりきつくなかったのが不思議です。
前に追いついてからは、声をかけたり引っ張ったりする余裕もありました~

ダウンジョグ5周(3.5km)24分で終了!
なんか、ダウンジョグが以上に長~く感じました

次回は土曜日、午後3時から飛烏山で練習会です!
5000m+3000m+1000m+500m×2本の予定です!

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