2013年08月

私帰省のため、ドラさんに練習会をお願いしましたー

以下、ドラさんからの練習会報告です!

☆☆☆☆☆

向こうからアタッシュケースのようなテーブルを持ってホリケン登場!!二人かもしれないけどテーブルを立てました(笑)!!
誰か来るだろ~と言っていたら脇谷さんと上江別Yさんが来ました!!

本日も先生のアドバイスを紙に書き見ながら練習開始しました!!

アップ24.56

10000mB-up
ホリケン41.02
上江別Yさん40.50
W谷さん40.34
ドラ 42.00
私のラップ
2.59 2.56 3.00 3.02 3.02 3.02 3.01 2.59 2.58 2.57 2.53 2.48 2.43 ラスト1㎞3.55

0地点まで500jogして
☆1000m1本目
ホリケン3.40
上江別Yさん3.40
W谷さん3.30
ドラ 3.48
(ボーッにとしていて繋ぎのjogでほとんど0地点まで…400jogして2本目)

☆2本目
ホリケン3.20
上江別Yさん3.30
W谷さん3.21
ドラ 3.36

ダウン26.24
ダウンではホリケンの道マラの目標を皆でたて盛り上がりました(笑)
無事終了~o(^o^)o

☆☆☆☆☆

明日木曜日も、私不在ですが、練習会は行います!

本日の参加者
ドラさん、りえさん、ハナちゃん、お久しぶりのこーじさん、りゅうくん、ホリケン、M山さん、HYR-Tくん、フレング千○さん、e-kamoさん、今や火曜日レギュラーのW谷さんの姿も!
いろんな方が参加してくれて、練習会がますます充実します!
ホントにありがたいです

アップ5周(3.5km)21分51秒

本練習は、1000m×5本を2セット(つなぎジョグは気持ち早目)

ハナちゃんは、中学生活最後のトラック3000mを明後日に控えているので、別メニューで疲労が残らない程度の刺激入れ
300m×3本+1000m
300m 1本目・・63秒 2本目・・62秒  3本目・・61秒
1000m 3分52秒
3000m12分切りに向けて、いい感じで終わりました!
ハナちゃん、最後の1000m1本までの間は、軽いジョグで繋ぎます

1000mインバル組
1セット目は、4分40秒~4分20秒
りえさん、5本目の4分18秒まで、しっかり走りきることができました!
明らかにスピードに余裕が出てきています
道まらはもちろん、秋の駅伝やハーフマラソンも楽しみですね!

2セット目は、4分00秒、3分50秒、3分40秒×2、フリーという設定
3分54秒-3分45秒-3分38秒-3分36秒
4本目、HYR-Tくんとりゅうくん、へんなスイッチが入って暴走(笑)
3分25秒~29秒でゴール!

そして最後の1本は、全員揃ってからスタート!
600m地点スタート、200m地点ゴールという最もキツイ周回となりましたが・・・

2分56秒 私ゴール
2分57秒 ホリケンゴール
 ※以下、一部わからなくなったので、整理してから再掲します
なんとか逃げ切りました~(>_<)
ホリケン、秋頃には2分50秒切る宣言!
負けられん・・・

ダウン5周(3.5km)23分24秒で終了!

次回は11日(日)8:00飛鳥山公園で、道まら2週前21000mPR(30周)を行います!
 

本日の参加者は、ドラさん、あみやさん、りえさん、りゅうくん、ホリケン、YMDさん、西OKさん、ゆーきくん、e-kamoさん、私

アップ5周(3.5km)22分32秒

本練習2000m×4~5本+1000m
一応、フルのレースペースよりちょっと速いくらい
インターバルは100mで、すぐに次スタートという感じにしました
YMDさん、西OKさん、e-kamoさんはそれぞれのペースで

k5'00でりえさん、あみやさん
k4'00でドラさん、ホリケン、りゅうくん
私は最初、k5'00組を引っ張ることにしました

k5'00組の2000mごとのタイム
9'56-9'54-9'55・・
私は4本目の途中からk4'00組に合流しましたが、4本目も同じようなタイムで走り切れたとの事でした!

k4'00組は、少し速めになっていました
5本目は7'34

この間、e-kamoさん、10000を56分くらいで走ったようです

最後は全員で1000m
400m地点から
2'55 ホリケンゴール!
3'04 私ゴール
3'19 りゅうくんゴール
3'30 ドラさんゴール
3'39 あみやさんゴール
4'19 りえさんゴール
4'36 YMDさんゴール

ついにホリケンの時代が!
これからも毎回この勢いで、常に前に出てほしいです!
でも簡単には負けないぞ~

ダウン5周(3.5km)21分02秒で終了!

木曜日は1000mインターバルの予定です

今日はいつもよりは涼しめの夜

参加者は、ドラさん、あみやさん、義◯さん、ハナちゃん、おとさん、ホリケン、YMDさん、ゆーきくん、私。
そして、超お久しぶりの火消しさん登場!超嬉しいです!

アップ5周(3.5km)20'51のあと本練習
2日後に30000mを控えているので、軽めのメニューにしました
5000m+3000m+1000m

1本目の5000mは、k5'00~4'30のb-upという軽めの設定
ハナちゃんは、2本目の3000mをガチで走るため、3000mまでにしました。

700mごと
3'29-3'20-3'16-3'10-
3'10-3'06-3'01-'24(100m)
Total 22'58

600mjog
2本目は3000mは、ハナちゃんのためにk4'00イーブン
1400m越えたら、ドラさんたちは上げて前へ出るという設定にしました。

700mごと(私とハナちゃん)
2'46-2'45-2'50-3'46(900m)
Total 12'08
ハナちゃん、ゴール後に倒れこむほどちばりました!週末はきっと12分を切ってくれるでしょう!
上げたみなさんは、後半k3'40を切るスピードで走り切り、Total 11'20くらい

200mjog後
3本目は1000m 一斉スタート!
2'55 私
3'01 ホリケン(1000mベスト!)
3'19 義◯さん
3'26 ドラさん(1000mベスト!)
3'49 おとさん
3'55 火消しさん

ダウン5周(21'05)21'06で終了!

土曜日は初の真駒内公園での30000m!

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