2016年07月

日中はかなり暑かったけど、夜は風も強く…
短パンTシャツで失敗したかな?と思いましたが大丈夫でした~

参加者は、
マサコさん、クロさん、マキちゃん、あづちゃん、フミさん、Iザワさん、けーすけ、まなぶん、きんちゃん、ヤソさん、ミサ、スギさん、マサ、ぽん、ともちゃん、しほさん、ゆーきくん、沖さん、りゅうの、JON子さん、げんさん、カワイさん、チダケンさん、シダくん、ナオミさん、まるおさん、私
そして、本日初参加は、高速サブスリー女子のみっきー!
なんと28名!そのうち8名はゲスト

夜に集まった人数としては、もしかしたら最高だったかも(○_○)

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アップ5周(3.5km)21分49秒のあと本練習
本日のメニューは2000m×5~7本

人数多いですが、それでも可能な限りみんなでやれるようにと思い、最初の2本はみんなでやりました

1本目はk4’30設定
8’48(4’26-4’22)
200mレスト

2本目はk4’15設定
8’27(4’14-4’13)

3本目からは時差スタート
何名かは回避してジョグです

時差は、1000mで追いつくように設定しました
追いつかれた後に、速いグループに乗り換えて加速することも考えての方法です
時差スタート
1000mで追いつく設定
一番最初の設定は

k4’30設定 マキちゃん、Iザワさん、きんちゃん、ヤソさん、チダケンさん、ナオミさん
k4’10設定 クロさん、みっきー、マサコさん
k4’00設定 スギさん、JON子さん
k3’40設定 フミさん、けーすけ、まなぶん、ミサ、ぽん、げんさん、まるおさん
k3’20設定 シダくん、りゅうの、わたし
※記憶があやふやなので、間違いあると思います…

私はk3’30を考えていたのですが、りゅうのがk3’20のスピ練をやりたいとのことだったので、無茶を承知でk3’20で~

600m地点でゴールし、100mジョグして0地点から時差スタート…の繰り返しです
なので、速いグループほどレストは長めになります

みなさんは、設定スピードやグループを変更しながらやれるところまでやりました
途中から1000mまでにしたり、間引いて行ったりです

報告してもらった分だけ掲載します!

以下、3本目からのタイムです
ミサ 7’16-7’10-7’14-7’11-7’04
まるおさん 7’15-7’11-7’21-7’48-7’23
スギさん 7’52-7’33-7’35-7’23-7’04
チダケンさん 8’28-8’17-8’23-4’10(1000m)-8’06

マサコさん
8’14(4’04-4’10)-
8’18(4’08-4’10)-
8’22(4’07-4’15)-
8’33-

マキちゃん
8’24(4’26-3’58)-
休-
8’27(4’14-4’13)-
8’19(4’14-4’05)-
8’18(4’08-4’10)

フミさん
7’07(3’35-3’32)-
7’04(3’30-3’34)-
7’00(3’30-3’30)-
6’57(3’33-3’24)

まなぶん
7’52(3’55-3’57)-
7’35(3’49-3’46)-
7’35(3’50-3’45)-
7’23(3’45-3’38)-
6’58(3’34-3’24)

クロさん・みっきー
7’52(3’55-3’57)-
7’51(3’56-3’51)-
7’47(3’56-3’51)-
7’54(4’00-3’54)-
7’49(3’57-3’52)
みっきーは、ラスト1本は7’30くらい
後半1000mを3’30ちょっとで走ったみたいです(O_O)


私のタイムは
6’37(3’16-3’21)-
6’35(3’15-3’20)-
6’36(3’20-3’16)-
6’36(3’18-3’18)-
6’19(3’13-3’06)
なんとか6”40切ってすべてできました
レストが長いからというのはもちろんありますが、ラスト1本6”20切ってできたのはびっくりしました(O_O)

シダくんは、少しずつ遅れてではありますが、なんとかやりきりました!!

ダウン5周(3.5km)21分53秒で終了!

終了後、なんとミキティがスイカを差し入れてくれました!!
私が持って行ったささやかな東京みやげとともに、みなさんでおいしくいただきました(^^)
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7月7日は七夕の地域もありますが、北海道では富良野と函館以外は8月7日なのでかんけーなし!
日中は久々に暑かったですが、夜は天気はいいものの風が強くて…
なんとなくじとっとしていて、快適とは言いがたい夜でした

参加者は、
ヤソさん、マサ、ホリケン、Iザワさん、きんちゃん、ヒデさん、カワイさん、まなぶん、げんさん、タカさん、フミさん、けーすけ、マサコさん、しほさん、ミサ、ともちゃん、マキちゃん、りゅうくん、ミキティ&優、まさみちゃん、みっくん、しおちゃん、わたし
23名!

最近は人数多いので、最後の集合写真見ながら端から順番に名前書いたりもしてます(^_^;)

アップ5周(3.5km)21分40秒

アップジョグでは優ががんばってます!
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ミキティ、しおちゃん、なかなか痛みがなくならなくて、アップも少し…(; ;)
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そんなミキティが撮影してくれたアップジョグの時の空
7時が明るいのはいつごろまでかな~


本日のメニューは、3000+2000+1000
週末にエンペラーあるので、自分勝手にメニュー設定しましたが、記録会ある人もいるし、駅伝のオーダー編成の参考にもしたいしということで、やってみました。

みんなで一緒にやれるよう、以下のようにやりました
3000mは時差スタート
その後、500mジョグで0地点にもどり、2000m時差スタートからの200つなぎでそのまま全員で1000m

3000m設定
k4’30 Iザワさん、きんちゃん、ヤソさん、カワイさん
k4’20 マキちゃん
k4’10 マサコさん、しほさん
k3’50 タカさん
k3’40 ホリケン、まなぶん、げんさん、けーすけ、ミサ、りゅうくん
k3’30 フミさん、ヒデさん、私
なんか違うような…

スタートの時差は、2000m地点で追いつくように設定してスタート!

2000mで追いついてからは、後ろから抜いていくグループに付いて上げてもいい感じにしたところ、k3’40グループの何人かは煽られて加速してました~

500mジョグして0地点から2000m-1000m
2000mの設定は、3000mより機械的に㌔10秒上げ
同じ時差でスタートです!

2000mのゴールがうまく揃わず、1000mは全員でスタートになりませんでしたが、ゆっくり目のつなぎから1000m同時スタートです!

私は、
10分19秒(3’28-3’26-3’24)-6分31秒(3’18-3’13)-3分02秒
飛烏山に行くときからずっとカラダがダルく、スタート前は3分30秒もキツい状態でしたが、走っているうちにカラダが目覚めてきてなんとか設定以上で走れました。

同じグループのヒデさんはラスト1000は3分06秒
週末の記録会に向けて、余裕をもって走っていました。
16分30秒切ってほしいです!

同じグループに挑戦したフミさん
10分20秒(3’28-3’26-3’25)-6分31秒(3’18-3’13)-3分16秒
なんと、3000mと2000mの自己ベスト出しちゃいました!!3000m9分台、5000m16分台が見えてます!

以下、教えてくれた方の分だけですが、載せます
まなぶん  10分48秒(3’38-3’36-3’34)-6分54秒(3’27-3’27)-3分35秒
りゅうくん 10分36秒-6分50秒-3分29秒
きんちゃん 13分14秒-8分18秒-4分05秒
マサコさん 12分21秒(4’10-4’10-4’01)-8分01秒(3’58-4’02)-3分58秒
マキちゃん 12分33秒(4’04-4’14-4’15)-8分09秒(3’59-4’10)-3分56秒
ミサ(単独5000から) 19分45秒-10分43秒-6分54秒-3分27秒

みんなちばってました!!

ダウン5周(3.5km)23分00秒で終了!

終わりにりゅうくんがさくらんぼ持ってきてくれました!!
とても立派でおいしいサクランボ、みなさんでいただきました~
ありがとう!!
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みんな、恐れ多くて近づきません…笑

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やっと近づきました…笑

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みっくん復活!よかった~


今日はホントに7月ですか?という寒さ…

朝練の時も確かに肌寒かったけど、天気はよかった

夜は天気も悪くなり、強風のおまけつき
風がなければそう思わないのかもしれないけど、手がかじかんで、手袋してくればよかったと思うような天気でした

参加者は、義○さん、ホリケン、マサコさん、クロさん、きんちゃん、マキちゃん、まなぶん、フミさん、ミサ、かとーくん、げんさん、マサ、スギさん、けーすけ、ななちゃん、まさみちゃん、ゆーきくん、りゅうくん、わたし

アップ5周(3.5km)22分32秒のあと本練習

本日のメニューは、 1000m×5を2セット

1セット目は、マサコさん、マキちゃんに合わせて㌔4設定で

3’58(66)-4’01(72)-3’53(67)-3’54(72)-3’53

マサコさんは5本目こそ最後までつけませんでしたが、この設定でほぼやりきりました!
5本目はキツすぎて、間違えて900mで勘違いゴールしたみたいです(^^)

マキちゃんは3本目で遅れるも、5本はちゃんとやりきりました!
3’58-4’02-4’17-4’10-4’13


500mジョグして0地点から2セット目
時差スタートです

最初の設定は
3’50 スギさん、まなぶん、げんさん
3’40 義○さん、ホリケン、けーすけ、りゅうくん
3’25 フミさん、マサ、ミサ
3’15 かーとくん、わたし
…だったかな?またもや一晩寝るとあやふや…
3’50グループは、1本ごとに5秒ずつ設定上げていたので、
3’50-3’45-3’40-3’35
なので、3本目は3’40グループと同時、4本目は3’40グループも一緒に3’35で行いました。

レストは、一番前のグループでだいたい70~80くらいなので、時差の分、けっこう長めです。なので、設定の目安は、5000m全力ペースより5~10秒速めということで分けました。

報告してもらった分のみ
かとーくん 3’10-3’10-3’08-3’05-3’04
わたし   3’12-3’12-3’11-3’08-3’09
フミさん  3’22-3’22-3’24-3’20-3’14
りゅうくん 3’34-3’35-3’33-3’25-3’28
スギさん  3’42-3’40-3’34-3’24-3’34
まなぶん  3'42-3'40-3'34-3'27-3'27
ミサ    3’22-3’24-3’29で終了

マサコさんは流れを使って500m5本
1’54-1’50-1’53-1’51-1’49
こういう入り方はとてもいいですね!
しかも追い込んだ1000m五本の後にこれはすごいです!

私はやっぱり脚が思うように動かず、疾走感がまるで無いのですが、レストが長いおかげで3’10前後でなんとかやりきりました…
今は攻める走りとすると5000mでも大撃沈してしまうので、週末のエンペラーを意識して、入りを抑え気味に入る練習も意識しました
しかし、ラスト1本は4本目より落ちるという撃沈ぶり…
ますます不安が~(^_^;)


ダウン5周(3.5km)23分29秒で終了~

ミサがピンネで獲得したトマトをみんなに大盤振る舞い!
やるな!!

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日中暑く、夜はムシムシ
しかも風強く、インターバルがちょっと憂鬱な感じでしたが、今日もがんばりました!

参加者は、ホリケン、スギさん、ミキティ&優、まさみちゃん、まきちゃん、ミサ、きんちゃん、けーすけ、しおちゃん、やそさん、あゆさん、のっぽすずきさん、ワキさん、私

アップ5周(3.5km)22分くらい
優が3周がんばりました!
すごい3年生(*^^*)

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さて、本日のメニューは、400×15(J=300)
15本ですが、それは最大数として、各自強度を調整しながらです

レストが長いので、設定は少し速めに

スタートは400m地点で、ゴールは100m地点
向かい風&上りありのキツいコース取りにしました

スタートは大雑把な時差スタート
90秒前後
クロさん、まきちゃん、スギさん、しおちゃん、やそさん、しほさん

80秒前後
やまぽん、ミサ、けーすけ、のっぽすずきさん

76秒前後
ホリケン、ワキさん、私

私の15本
73-74-72-72-73-
71-71-71-70-69-
68-70-68-68-64

レストが長いのでなんとかできました~

クロさん
83-86-78-85-84
86-85-85-84-85
80-86-86-86-82
粘りの内容です!
スギさんはクロさんのちょっと先行くらいでやりきっていました!

まきちゃん
84-87-94-93-91-
91-89-88-93-休-
94-休-90-休-87
休み入れながらだいたい90秒前後で!

やそさん、しほさんは、何本かに一本入る形でがんばりました!
しおちゃんは久々のスピ練!まだ痛みあるので無理せずだけど、5本までできました!


のっぽすずきさん
81-80-80-78-79-
78-78-79-78-79-
80-82-休-78-74
しっかり設定をこなせました!

やまぽん、けーすけは少しずつペース上げ、とちゅうからは私と同時スタートでしっかり追い込んでいました!
ホリケンは途中までで、きんちゃん、まさみちゃんとジョグ
ワキさんは80前後で15本!

だいたいみんなこんな感じでした。


ダウン5周(3.5km)22分05秒で終了!


終わり際にあゆさん登場!
わざわざ、草津温泉帰りの東京土産笑
持ってきてくれました(^^)
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そして、今日、新しいメンバーが一気に2人も増えました\(^O^)/
のっぽすずきさんは、これから「まなぶん」です!よろしく~
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