2017年03月

今日も淡々と定期練習会

板橋参加の方がいなかったので、普通に予定通りのメニューでやりました

参加者は、
かずちゃん、しばさん、りょうさん、あっちゃん、かおりさん、かずくん、げんさん、ミサ、カマちゃん、クロさん、ゆかさん、みほこさん、マイヤーさん、なおみさん、しんたろーくん、わたし

個人的に4周アップジョグ
信じられないほど体がダルく、なんじゃこりゃ～！とか思いながら、超ゆっくりしか走れません…ヤバイ

19:00から動的ストレッチとラダー
やってるうちに身体が目覚め、少し動けるようになりました

本日のメニューは、ガチ2000+ゆる2000+ガチ2000

最初のガチ2000は時差スタート
7'00(k3'30) わたし
7'20(k3'40) げんさん、りょうさん、しんたろーくん
7'40(k3'50) あっちゃん、カマちゃん
8'00(k4'00) かずちゃん、しばさん、みほこさん、マイヤーさん、なおみさん
9'00(k4'30) かおりさん、かずくん、ミサ、クロさん、ゆかさん

なんかちょっと違ったような気もするけど、だいたいこんな感じかな

わたし　6'51(3'28-3'23)
げんさん、りょうさん、しんたろーくん　7'12(3'41-3'31)
カマちゃん　7'30(3'48-3'42)
リハビリ中のクロさん　9'14(4'43-4'41)
他のみなさんも、だいたい設定通りかなー？

連続で10000スタート…と思ったけど、まだ揃ってなかったので少し待ってからスタート！

4'55-4'49-4'40-4'32-4'20-
4'10-3'59-3'53-3'38-3'18
Total 42'19

みんなはついて来られるところまで

ゆかさん、k4’10の6000mまで！徐々に戻ってきてます！

しばさん、k4’00に上がってからけっこう粘りました！なんとかここを乗り越えて次のステップへ！

みほこさんはk4’00の7000mを越え、k3’50に何百メートルかつくことができました
確実に力つけてますね！

かずちゃんはなんと、k3’50の8000mも越え、k3’40に加速してからも数百メートルつけました！驚異的！

カマちゃんは9000までつけました。スピードがどんどん磨かれていきますね！
げんさんラスト1000を3’31。スピードあります！


全員そろってからラスト2000m
設定を微調整し、今度は1000m分の時差でスタートです
設定通り行くと1000mで全員追いつくので、そこからの1000はフリーで行くみたいな感じで

結果がわかる人は…
わたし　6’41(3’26-3’15)
げんさん　7’19(3’39-3’40)
カマちゃん　7’41(3’57-3’44)

ダウン8周(3.2km)20'37で終了

帰りは、しんたろーくんから頂いた秘密のお菓子をみんなで分けました～

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週末は板橋ですね！
みなさんの結果が楽しみです！
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毎週大きなレースがあり、どの大会にも仲間たちが出場してます


板橋前12000m
佐倉前20000m

名古屋とはなももの経過を気にしながらの練習会

参加者は、O崎さん、ミサ、いちばんさん、るりさん、しんたろーくん、ワキさん、かまちゃん、みほこさん、さとみちゃん、クロさん、若様、けーすけ、ノイエくん、私

動的ストレッチの後、グループ分けしてスタートです！

k3'55組は 板橋けーすけ(12000m)、板橋いちばんさん(10000m)、ワキさん、ノイエくん、私
佐倉ミサは、単独でk3'45で入り、途中から3'55にする作戦で

3'55-3'52-3'54-3'54-3'52-
3'55-3'55-3'54-3'55-3'58-
3'58-3'58-3'55-3'58-…


板橋いちばんさん、9400mからワキさんが引っ張ってラスト上げ！
バッチリでした！！！

板橋けーすけ、ラスト2000で加速してもらおうと思ったけど、すでに余裕なく
加速で力んでしまったのか、ペースが上がらずにキツさだけが増してしまったようでした…
でも、残りを根性で粘って大崩れすることなく、ラスト1周は気合いで加速してゴール！！
よく頑張りました！！

…で、私はなんと15000手前で脱落…
朝からのsnowtrailの疲労がないわけではありませんが、それにしても…
毎回おんなじこと言ってますね…

とにかく痛みが出る前に無理しないという言い訳で、1度離脱
そして、残り5000から再び入りましたが、2000でまた離脱

1000休んで最後2000入ろうと思ったけど、私が入るとペースが落ちるので、申し訳なかったけどノイエくんを見守ることに…
ラストはかなり上げてました！かなり力付けてますね！！


k4'15組は 板橋るりさん、O崎さん、しんたろーくん、みほこさん、若様

板橋るりさん、8000mを34分05秒
無理なく調整し、来週はまた自己ベスト更新、期待してます！

みほこさん、前日マオイ、今日は早朝snowtrailからの12000を415走破～
強い！！


まだ完治してないクロさんに、早朝snowtrail組のカマちゃん、さとみちゃんも一緒についてリハビリジョグ10000くらいがんばってました～


終わり頃には続々と名古屋やはなももの結果がわかり、みんなのがんばりに力をもらいました！

そして、キムが羽生ハーフで72分台とのお知らせも！
シーズンには70分行けそうな勢いですよ！！

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snowtrailの朝日

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円山のリス
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日数経ってしまい、今頃ですが報告します！

2017年3月5日（日）
江別市立大麻東小学校の体育館をお借りして実施しました

毎回言ってるとおり、ランニング教室はもともとメンバーのために始めた企画であり、外向けに開催しているものではないのですが、いつの間にか第8回を迎え、チームメンバー以外の方もたくさん来て下さるようになりました

そして今回は64名もの方が集まりました～


今回は「怪我と予防トレーニング」
最近お世話になってるかずくんを講師にお迎えしました

とにかく、かずくんの話をみんなにも聞いてほしかったし、テーピングも動的ストレッチもラダーもみんなにも体験してほしかったし…ってことで開催決定！

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ホワイトリボンに参加してから、受付手伝いに来てくれた3人

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今回は、受付で「水」「ＫＴテープ1本」と、オリゴノール入りの「エナジーチョコブラウニ－」を配りました！
余分に仕入れて、ほしい方は今日だけ1個100円でお分けします…と伝えたところ、あっという間に完売
とってもおいしかったです

カレーショップエスでしか手に入りませんので、ほしい人はエスまで連絡して下さい
1個入りは130円、2個入りは250円です！


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講師かずくんは野球少年です
プロに誘われたほどの選手なんですよ！


【第1部】
かずくん講師で、ランナーに多い怪我とその対処・予防についてお話と、実際にテーピングの方法についてお話と実技をやってもらいました
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基本的なテーピングの貼り方コーナーになると、皆さんの関心がさらにぐぐっと集まり、いつの間にかかずくんの周りに人だかり～

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収拾つかなくなったので、そのままフェードアウト的に第1部終了…笑

休憩時間も、人だかりはずっと続いていました
みんな、どんだけ怪我してんだか…って、人のこと言えません笑
でも、やはりここへの関心は皆さん高いんだなと改めて感じました

余裕をもって準備したはずのKTテープがほとんど無くなってしまったことにも驚きです

それは、かずくんの見立てや処置が的確ですごいからだと思います
そして、どんな症状に対しても、その原因とメカニズムを理論的に詳しく解説してくれるのがすばらしい！

【第2部】
動的ストレッチ、SAQトレーニングの中のラダー、そして最後になわとびをやりました

動的ストレッチとラダーは、かずくんが自分の経験を元にしながら、長距離ランナー向けのメニューを考えてきてくれました
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人数多いので、今回はラダーを5本も用意しました
意外な人がこういうの苦手だったりして、見ていてとっても面白かったです^_^
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動的ストレッチの重要性は、最近特に言われるようになってきましたし、その効果もみんな実感しています
ＳＡＱトレーニングは、自分の身体をうまくコントロールし、ランニングエコノミーを向上させていくためにもとても効果のあるようですね

動的ストレッチやSAQトレーニングは、怪我防止の観点からも、とても大切だと思います！


最後に少しだけ、私が担当で、なわとびをやってみました
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二重跳びを何十回も続けたり「はやぶさ」などの複雑な技に挑戦したりすることで、手軽にプライオメトリックトレーニングができ、しかもコーディネーション能力も鍛えられるという優れもの
長時間やれば、心肺にもけっこうな負荷をかけられます

コーディネーション能力向上なら、「スキップ跳び」もオススメです
簡単そうで難しいですよー
できてた人、いたかな？


動的ストレッチやラダーの動きがうまくできない人、なわとびがぎこちなく、二重跳びができない人もたくさんいました。でも、できないことがあるということは、それは全て伸び代です！

練習することで、スピードやアジリティ、コーディネーション能力、伸張反射を使う能力などが上がります。

そうすれば、今よりもっともっと体の使い方が上手になるわけですから、ランニングエコノミーが上がって速くなりますよ！

これからは、練習会の中にラダーも組み込んでいきますし、たまに縄跳びもやろうかな～


【第3部】
私から、以前も取り扱った内容の復習ということでトレーニングについていろいろお話をしました
ちょっとくどくなっちゃったけど、一つでも役に立てる内容があればいいなと思います

とにかく、エネルギーを生み出す仕組みとその能力を上げる方法、うまい身体の使い方、練習メニューの立て方やちょうどいい設定など、知識が多い方がいいに決まってます
市民ランナーは基本、時間が限られていますから、できるだけ効率のいい練習をしたいですよね

それぞれのライフスタイルに合っていて、なおかつ効率的で効果が高く、怪我のリスクが少ない練習方法や身体の使い方について、自分に合ったものを確立していく

そのためには、様々な知識を身に付けておいて損はありません
原監督も言ってたとおり、言われたことをワケも分からずやる選手より、その意味を理解し、自分で考えることもできる選手が強くなりますよね！
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ちょっと時間押しちゃいましたが、みなさんのおかげでなんとか無事に終了！
次回は未定ですが、またみなさんのニーズに合った企画ができればいいなと思います


懇親会はかずくんが所属するエスマラソン部の部室「カレーショップエス」で！
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店の限界人数でお願いしました！
カレー鍋、いつ食べてもおいしいです！！
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しかし、練習会の時はその話題は全くなく…笑

参加者は、まなぶん、ミキティ、優、タイさん、しばさん、Ｏ崎さん、けーすけ、しんたろーくん、ミサ、若様、きんちゃん、かずちゃん、かずくん、マサカズさん、カマちゃん、さとみちゃん、みっきー、みほこさん、マイヤーさん、ゆかさん、なっちゃん、わたし

22人もいました～

個人的にアップ3周(1.2km)7'41
今日から、練習前には動的ストレッチ+ラダー
ラダーが結構時間かかるので、動的ストレッチは次回から19:00からにしますねー^_^

で、本日のメニューは、5000×3+400だったんだけど、時間と参加者みて、5000×2+3000+400に変更

●1本目の5000は、k5'10からのビルドアップ
5'05-4'58-4'44-4'32-4'18
Total 23'40

ミキティは、入りのk5'10のペースを維持して3000までがんばり、15'36
さとみちゃんはk5'00くらいのまま、5000までがんばりました！


●2本目の5000は、k4'35からのビルドアップ
4'34-4'20-4'10-4'00-3'52
Total 20'57

徐々に抜けて行きましたが、3000こえてからキロ4まで上げて振り返ると、まだまだたくさんいます
キロ4でもこんなに残るのかーと、今更ながらしみじみと感心しつつ、聞こえてくるギリギリの息遣いに注意を払いながら走ります

ラスト1000で、マサカズさん先頭に男性陣ペースアップ

わたしは、かずちゃんとみほこさん引っ張って、軽くペースアップ
ラスト1000が3'52
2人ともすごい！！

ミキティは2000を10'49


●3本目の3000は、LTペースより強めに
それぞれのペースでプチレース感覚で

私はマサカズさんとスタート
1000こえてからマサカズさんのペースアップに少ししかつけず…
3'25-3'25-3'40
Total 10'30
2日前のバスケのダメージ確かにあるけど、それにしてもひどいなー

マサカズさんは、3'25-3'15-3'15で9'55
その背中はまだまだ遠い…

ミサ 10′33(3′28-3′32-3′33)
カマちゃん 11'49(3'58-3'58-3'53)
タイさん 11'30くらい
けーすけ 12'00くらい

ミキティとさとみちゃんは2000
ミキティ10'37は、2本目より速い！！


●4本目の400は全力疾走
ウェーブスタートで

タイムわかるのは、
わたし '62
しんたろーくん '66
ミサ '69
かまちゃん '76
ミキティ1'40
さとみちゃん1'40

ミキティは11秒も縮まったそうです(O_O)！！

優は、4000走って、最後の400もがんばりました！


ダウンは3周で時間切れー

最後に、マサカズさんが夢の国ネズミーランドのおみやげを配ってくれました！
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みっきーは週末に名古屋
ベスト更新した東京から2週後です
調子は相変わらずみたいだけど、またミラクル起こしてくれるでしょう！
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今日は朝練→夕方にバスケ少年団の子たちとバスケ対決→練習会

バスケ、軽くやろうと思ったのに、オトナゲナイ大人は、パスを受けると猛ダッシュからのダンクとか…笑

1時間ほどでかなり消耗&脚パンパン…

とっても不安な気持ちで練習会行きましたー笑

参加者は、マサコさん、マイヤーさん、あっちゃん、きむにぃ、カマちゃん、O崎さん、かずくん、げんさん、ヒデさん、ミサ、けーすけ、みほこさん、かずちゃん、まなぶん、ミキティ、優、みっきー、わたし

今日もランニング教室に向けてラダーの練習
その代わり、動的ストレッチもアップジョグもナシでいきなり本練習！

本日のメニューは、
5000+3000+2000+1000+400
1本1本は一生懸命走り、間を空けてからまたみんなでスタート！
みたいな感じでやりました
引っ張り合ったり競い合ったりしてやれたらいいなと思っていました

レペっていうにはちょっとレストが短すぎますが、時間の関係で…

さて、私は主にヒデさんと
月曜につどーむフルマラソンを2時間43分で走った疲労と仕事の疲労が残る中でも魂の走りで追い込む福岡ランナーには、ただでさえついて行けないのに、この状態ではまったく歯が立ちませんでした～

でも、どんな状態でも競り合えるくらいにもっていかないと先がないことはわかっているので、一生懸命はやりました

5000-3000-2000-1000-400
17’28(3’28-3’27-3’28-3’31-3’33)
10’28(3’28-3’26-3’33)
6’50(3’22-3’28)
3’24
’68

ヒデさんは、
17'13-10'19-6’43-3’21-’76

毎回、後半持たなくて離されちゃいます
身体の使い方も今日はぜんぜんダメだったので、立て直して次こそは…

フル走ったばかりのみなさんは、軽めに
その他のみんなもけっこう追い込んで頑張っていました！

以下、報告くれた人の分だけ

ミキティ
3000-2000-1000-400
15'43-10'34-5'02-1'51
ラダーで生まれたての子鹿になったミキティ、がんばりましたー

優は4000！
やった事があるラダーが出てきてテンション上がったようだと、母が言っておりました

ミサは、5000-3000-2000-1000-400
18′14(3′33-3′36-3′38-3′40-3′47)
10′51(3′40-3′37-3′34)
6′58(3′26-3′32)
3′11
’70
疲労が溜まっているようだけど、スピードありますね！
佐倉に向けてうまく疲労抜けば、結果がとても楽しみです

げんさんは5000-3000-2000-1000-400
18'42(3'48-3’45-3’43-3’42-3’44)
11'07(3'40-3’40-3’47)
7'13(3'36-3'37)
3'28
’73

まなぶんは5000-3000-2000-800-400
18’53(3’47-3’45-3’42-3’50-3’49）
11’09(3’40-3’45-3’44)
7’20(3’37- 3’43）
※800mと400mは不明

二人とも少しずつペースアップできてますね！
きつかったようですが、こういう練習をたまにやると強くなります！！

ダウンジョグ…と思ったら、２周目で脚攣って終了…

終了後は、東京や姫路に行ったみなさんが、お土産を配ってくださいました！

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