ということで、アップはそれぞれで19:10に動的ストレッチから、という流れです

しかし、初日からラダーを忘れてくるという大失敗…
先日の車検の時に一度車からおろしたまま載せるの忘れてました…

と、いきなり躓きましたが、参加者は、
ずんずん、みほこさん、やまぴー、マサカズさん、マサコさん、フミさん、ホリケン、スギさん、かまちゃん、ゆずさん、あらちゃん、きむにぃ、ミサ、タクさん、けーすけ、ゆかさん、ねこさん、かずくん、ワキさん、なっかさん、なおちゃん、初参加タカシマさん、わたし
23名！


私はアップ5周(2.0km)11’19
そして動的ストレッチ

メニューは、1000×5(J=200)+600×5(J=200)+300×3(J=100)
Jは設定によって’60～’70とし、セット間は2周(800m)

全員で一緒にできる練習ではないので、グループに分けました
1000の設定別で、

3’25設定　ミサ、けーすけ、フミさん、マサカズさん、ゆずさん、わたし
4’00設定　ホリケン、スギさん、あらちゃん、かまちゃん,、タカシマさん
4’15設定　マサコさん、やまぴー、ずんずん
4’30設定　きむにぃ、タクさん、、ワキさん、ゆかさん、なおちゃん、かずくん、なっかさん
5’20設定　ねこさん
みほこさんはリハビリジョグ

相変わらず、一部自信なし…

わたし
1000×5は
3’23(’61)-3’25(’59)-3’22(’61)-3’24(’65)-3’24(’60)
途中からマサカズさんが3’20切りのスピードに上げましたが、ついていけず…
なんとか設定内ではできましたが、以前のような力まではまだまだ遠そうです

600×5は、400まではk3’25のスピードで行って、ラスト200をガーッと上げる、みたいな感じでやりました
1’55(’66)-1’58(’63)-2’00(’62)-1’58(’66)
きつかったけど、短い距離ならわりとスピード出るので、なんとか行けました

300×3は、’57くらいでいいよ～って言ってスタート
’54(’28)-’53(’33)-’51(’29)
フォームが崩れるギリギリくらいで、これくらいが今の力


●かまちゃん
1000×5(J＝200)
3'57(56)-3'59(64)-'56(59)-4'00(57)-3'59(60)

600×5(J＝200)
2'18(65)-2'19(73)-2'17(89)-2'14(88)-2'14(72)

300×3(J=100)
60(35)-63(33)-64(30)

あらちゃんも一緒に全部できたみたいです！良かった～


●マサコさん
1000×5
4'12(57)-4’11(57)-4’10(57)-4’12(55)-4’09(57)

余裕があったので、600はk4’00グループに合流したら…
2'25(65)2'21…ってところでアキレス腱にブレーキかかってここまで

大事に至らないよう、だましだまし…ですね

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寒暖差激しいと堪えますね…

11/30練習会参加者は、
あらちゃん、なおきっく、かまちゃん、きむにぃ、ずんずん、マサカズさん、タクさん、しおちゃん、ミキティ、優、みほこさん、ねこさん、ゆずさん、わたし

アップ5周(2.0km)12’32のあと動的ストレッチ&ラダー

本練習は、3000(2000-1000)×3+400

2000をハーフマラソンペースくらいで走り、連続でラスト1000をがっつり上げる…を3本やって、最後に400といった流れです

セット間は600mだけど、時差もあるので、ミキティ以外は次まで時間が多くあります笑


2000は時差スタート

k5’00 ミキティ
k4’30 タクさん
k4’15 あらちゃん、なおきっく、きむにぃ、ずんずん
k3’50 かまちゃん、しおちゃん、ゆずさん
k3’30 マサカズさん、わたし

みんなだいたい設定通りからの1000がんばってました

かまちゃんとしおちゃんの2人は、2セット目からはk4’00に変更です

マサカズさん、
(3’28-3’30)-3’16
(3’25-3’25)-3’13
(3’20-3’22)-3’20
3セット目は上がりきらなかったみたいですが、さすが速い！

わたしは、
(3’28-3’30)-3’18
(3’28-3’29)-3’19
(3’27-3’28)-3’23
今日は動きがバラバラで、うまくスピードに乗れませんでした…
走力低下はもちろんですが、なんともないようで、やはりマラソンの疲労も脚に残っているのか…

かまちゃん
(3'51-3'49)-3'38
(3'58-4'00)-3'39
(3'59-3'59)-3'43
オフモードといいつつ、キッチリ走ってました！

しおちゃんもほぼ一緒
1000はもっとあげられてた感じでした！

少し休んで、ラスト400
ウェーブスタートで

‘64 わたし
‘73 マサカズさん
1’42 かまちゃん
あとのみなさんはわかりませんσ(^_^;)

ダウン5周(2.0km)で終了！

タクさんは週末に那覇マラソンへ！
そして、かとーくんはいよいよ福岡国際マラソン！！
ちばりよ～！

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平日は来週から木曜のみにします

参加者は、マサコさん、なおきっく&ムスコくん、しおちゃん、山ピー、タクさん、ホリケン、かおりさん、若様、クロさん、さとみちゃん、さちよさん、ゆずさん、わたし

それに、ミサがわざわざラダーを届けに来てくれました^_^

みほこさんとかんじんくんも、走らないのにわざわざお土産届けるために来てくれて…

みんなありがとう✨


アップ5周(2km)12’01のあと本練習

メニューは2000+8000bup+2000
の予定だったんですが…笑

★まずは2000の時差スタート
k3’45 ホリケン、しおちゃん、若様、クロさん、ゆずさん、わたし
k4’10 マサコさん、なおきっく
k4’20 タクさん
k4’40 かおりさん、さとみちゃん、さちよさん、なおきっくジュニア

わたし 7'19(3'42-3'36)
後ろ確認してないけど、ほぼ全員ついてきたかな？素晴らしい！

マサコさん　8’16(4’10-4’06)


★200繋いでビルドアップスタート
キロ5から入り、キロあたり10秒ずつ上げていけば3’30まで上がるなーと思いつつ淡々と走ります

大阪マラソンは腰痛のせいで追い込めなかったためか、マラソンのダメージはほぼ感じません
痛いのは腰とお尻だけ

3’30まで上げられるだろうか～と思ってました

4’53-4’46-4’38-4’31-4’20-
4’09-3’59-3’49-3’39-3’29

ゆずさんとホリケンは9000くらい(k3’40)までは付いてたかな？
ホリケンは徐々に戻してきてますね！
先日の福知山で初サブスリーのゆずさんも強い！まだまだ行けそうです

ラストは単独になったので、2’20は切ろうと思って上げたつもりが…
まだまだ遠いな～

8000通過の時、しおちゃんが、
「終わりですよね？」って言ったんで、
「えっ？あと2000だよ！」
って答えました。
なんでそんなこと言うんだろ～と思ってたら…

なんと、練習メニューには、2000+8000bup+2000って書いてたみたいでσ(^_^;)
10000とすっかり思い込んでました笑

でも、スタート前の説明の時にも10000って言って、誰も何も言ってなかったのに～
言ってよ～笑
まあ、少なかったわけじゃないから許してくださいね～

そんなしおちゃんは、8000で一度抜けた後に、ラスト1000で再び参入！
3’35でついてきました～すごい

クロさんは8000
ちゃんと8000でやってましたね(^_^;)
さすがクロさん
4'49-4'45-4'39-4'32-
4’19-4'09-3'57-3'50
35'02

マサコさんは6000まで
足首心配です…


★200ジョグして、ラスト2000

できたら最初の2000と同じペースで入って、ラスト1000はさらに上げる感じで！
わたし　　3’38-3’17
クロさん　7'34(3’47-3'47)


ダウン5周(2.0km)11’14で終了！

今日はおみやげ祭り！

みほこさんから富士山マラソン
ゆずさんから福知山マラソン　サブスリーおめでとう！
かんじんくんから多摩川ハーフみやげ　90分切りおめでとう！
私から大阪マラソンみやげ

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