2016年01月

木曜の練習会は、大阪前最終刺激走も含む練習にしました。

猛吹雪の中、車も渋滞(>_<)
みんな命がけで集まりました笑

参加者は、るりさん、ホリケン、あづちゃん、Mちゃん、クロさん、まきちゃん、やまぽん、ミサ、マサコさん、なおきっくさん、けーすけさん、もずくちゃん、しんたろうくん、私

アップ8周(3.2km)18'55のあと本練習

チーム練は2000+8000bu+2000

2000mは時差スタート

10'00設定で、最終刺激前のウォーミングアップを走るるりさんを先頭に、
8'20(k4'10)設定 あづちゃん、まきちゃん、マサコさん
8'10(k4'05)設定 なおきっくさん
7'50(k3'55)設定 クロさん、ホリケン
7'10(k3'35)設定 やまぼん、ミサ、けーすけさん、しんたろうくん、私

あづちゃんグループは4'10-4'02の若干のスピード違反笑

私たちは7'06(3'32-3'34)で、だいたいオッケー(自分に甘い)

てことで、みなさんだいたいそろってそのまま8000bu

ここからはホリケンに任せて、私はるりさんの5000mのペーサーをさせてもらいました。

るりさん5000m
4'08-4'06-4'08-4'06-4'08
20'37

しっかりと刺激が入ったので、大阪は3時間05分は切れると信じてます！！

そのあとは、あとで登場したもずくちゃんのペーサーもさせてもらいました！

6000m改め5000m笑
4'00-3'58-3'56-3'55-3'56
19'46

平日で仕事疲れある中での走りとしては十分！
大阪は楽しく目標達成してきてほしいです(*^^*)

Mちゃんは単独5000mで20'33(O_O)！
なんと5000m自己ベストです！
自分の力を信じて楽しく走ってきてほしいです(*^^*)


その間に他のみんなは8000bu終了

ミサ34′21″
4′50-4′43-4′32-4′25-
4′21-4′10-3′55-3′25

マサコさん、まきちゃん
5'04-4'43-4'32-4'25-
4'21-4'09-4'05-4'09
6600までがんばってつくことができたようです！

400ジョグしてラストガチ2000

ミサは初の7分切り！
6′51″(3′29″-3′22″)

まきちゃん、8'18と粘りました！

マサコさん、8'35(4'23-4'12)
力尽きたと言いつつ、後半ちゃんとあげてます！

他のみんなのは把握してません(>_<)！

私は単独で2000m
6'26(3'12-3'14)

時計見ないで、えいっ！って行ったけど…(>_<)
なんか、最高スピードが落ちてるので立て直していきたいです…

ダウン6周(2.4km)15'08で終了！
みんなは8周かな？

まきちゃんが赤羽のおみやげくれました(*^^*)
上から読んでも下から読んでも
ごまたまご(*^^*)

大阪出られるみなさん、ちばりよ～！！

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in つどーむ

先に来て30000PRやってたのが、やまぽん、Mr.サブスリーさん、スギさん、ミサ、けーすけさん、フミさん
ave.4’13くらいでやったようでした
けーすけさんは最後までつけたみたいです！
こりゃ、春にはサブスリーだな～

10:00からの部には、ふたさん、るりさん、ホリケン、石○さん、あづちゃん、クロさん、マサコさん、なおきっくさん、あっちゃん、きんちゃん、ザイトさん、かずこちゃん、Iザワさん、ナオミさん、かずみちゃん、マイちゃん、I藤さん、イケ○さん、私

誰か名前が抜けてないか心配・・

アップ8周(3.2km)20'08のあと本練習


大阪12000m組

k4’05～は、かずみちゃんにホリケンが専属ぺーサーをやってくれました！
10000ちょっとまでだけど、しっかりといい感じに上げて終われました！

k4’10～は、るりさんとマイちゃんのぺーサーを私がやりました
それに、クロさん、あっちゃん、I藤さんも加わって、6名で！

4'11-4'11-4'10-4'10-4'09-
4'09-4'08-4'06-4'05-4'06-
4'01-4'01
まいちゃん 49'31
るりさん 49'35

ばっちりOK！ラストもそれなりに追い込んで、いい感じで終われました！！


30000m組は、なんと大阪1週前に30000をやるというイケ○さんの設定で、k4’30！
ふたさん、マサコさん、なおきっくさん、きんちゃん、かずこちゃん、Iザワさん、ナオミさん、途中からあづちゃん

私は12000mの後、11600mから加わって、残りの18400m引っ張らせてもらいました
4'31-4'32-4'30-4'29-4'29-
4'27-4'30-4'30-4'23-4'23-
4'25-4'31-4'35-4'30-4'31-
4'30-4'30-4'28-4'29-4'31-
4'30-4'30-4'30-4'28-4'27-
4'29-4'31-4'27-4'29-4'12

イケ◯さん、1週前の30000は心配ですが、今までで1番いい感じにできたとのことなので楽しみです(*^^*)

マサコさん、21100までついて、1時間34分49秒で、なんとハーフの自己ベスト！！！

最後まで走ったのはイケ○さんと、途中から入ったあづちゃんだけでしたが、それぞれつけるところまでちばりました！
こういう練習の時には、少し無理と思われるペースでもやってみて、行ける距離を徐々に伸ばしていくというやり方もいいと思います！

ザイトさんはk5’10の5000を単独で
石○さんは久々のランで、やる気スイッチオン！

私は、昨日の冬山練とセットで、いい練習になりました(*^^*)

大阪前練習はあと1回
木曜日の練習会の中で、大阪組は6000m刺激走やりますよ～

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みんなは写ってません

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やまぽんありがとう(*^^*)
イケ◯さんも石◯さんもありがとう(*^^*)
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21日木曜日は、合同練習会でした！

5000×2～3本(J=600)を基本メニューとし、グループ分けをして、それぞれが時間内に終われるよう、 距離やペースを微調整

Aグループは、20'00-18'45-17'30
ワキさん、マサカズさん、私

20'05(4'00-4'03-4'04-3'59-3'57)
18'38(3'44-3'43-3'43-3'44-3'42)
17'11(3'28-3'30-3'28-3'22-3'21)

設定的にはそんなにキツくないはずなのに、めちゃめちゃキツかった(>_<)！

ラストは3'10切ろうと思ってたのに、全く余裕ナシでした(>_<)


Bグループは、
21'15-20'00-18'45

ミサのタイム
21′18″(4′15″-4′13″-4′16″-4′16″-4′18″)
20′02″(4′03″-4′01″-3′58″-4′00″-4′00″)
18′29″(3′44″-3′44″-3′44″-3′44″-3′33″)

ミサはラストもしっかり上げて終了！
ほんとに強くなりました(*^^*)


Cグループは、
22'30-21'15-20'00
10人くらいいましたが、クロさんにペーサーお願いしました！

説明不足で違う感じのビルドアップでしたが、強度的にも十分キツかったと思います！

4'39-4'31-4'16-4'13-3'59
4'30-4'28-4'15-4'16-3'56
4'28-4'22-4'13-4'09-4'01

マサコさんはこの設定で2セット目までつけました！


D～Gも、少人数でしたが、それぞれのペースでちばりましたー！


最後に1本、やりたい人だけということ400m

タイムわかる人は…
'64 私
'69 ミサ
'86 マサコさん
まだまだたくさんの人が大人げない走りをしてました！


また皆さんでできたら楽しいですね(*^^*)

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１７日日曜日に練習会を行いました。

13:00からの一般利用に合わせ、12:30集合です。
私は、11:00からのスピード練習時間に合わせ、北極星練習会に混ぜて頂きました。

チーム練習はホリケンに任せました。

基本メニューは20000m+3000m

チーム外の方も含め、この日もたくさんの方に参加して頂きました

●k4’15グループ
かずみちゃんの大阪2週前練習に合わせ、k4'15から入って18000までに4'05くらいにして、ラスト2000はさらに上げるという設定。これを、ホリケンとやまぽんが交代で引っ張ります。

ホリケン、やまぽん、かずみちゃん、Mr.サブスリーさん、けーすけさん、クロさん、ミサ、O崎さん、途中からスギさん

4:11-4:15-4:15-4:14
4:10-4:09-4:10-4:09
4:12-4:11-4:11-4:12
4:08-4:09-4:09-4:08
4:05-4:05-4:00-3:55
Total　1:23:08

さすが、ちばりよ～が誇る、超精密ぺーサーの二人！
完璧すぎるペースメイクで、しっかりと任務完了！

そして、その後はホリケンとやまぽん、あっちゃんもかな？
3000m
やまぽんは11:00(3:41-3:39-3:40)
ホリケンは10’40秒台！！
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●k4'30グループ
あづちゃん(30000予定)、あっちゃん、しんたろうくん、○藤さん、・・・

しんたろうくんや○藤さんが引っ張ってくれました～

あづちゃんは無事・・でもないけど、30000完走！
27kmくらいまではk4’30で行けたようです(^^)
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●k5'00グループ
きんちゃん、なおきっくさん、まきちゃん（赤羽1週前なので10000予定）、○谷さん(30000予定)

20′00-19′24-18′49-18′21-17′54
Total 1:34′28

ぺーサーはきんちゃん
ものすごくきれいなビルドアップ
しかも、本人自己ベスト！
すごく力ついてビックリです！！すごい！
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●k6’00
ともちゃん（10000m予定)
まわりの雰囲気に巻き込まれて、5’30くらいで走っちゃったみたいです(O_O)
でも、膝を痛くしてしまい・・・
これも経験！早く治してほしいです！



●私は・・・
アップ5周(2km)10'23

30000PR
5000mまでk3'30
そこから3'40という設定でした

自分の力を大きく超える設定だけど、チャレンジということで！

東京マラソンの走りを決める目安になる大事な練習なので、気合い入れて参加！

結果
3'29-3'32-3'31-3'28-3'29-
3'36-3'36-3'36-3'35-3'37-
3'36-3'38-3'39-3'37-3'36-
3'35-3'37-3'31-3'31-3'34-
3'31-3'31-3'34-3'45-3'53-…

15キロまで引っ張っていただきましたが、ここまでは驚くほど余裕(O_O)

ここから先頭を引っ張らせてもらいました
2000mでO滝さんに交代して、ここからがジゴクでした

3'30にペースアップ
心構えもできていなかったため、ついていけずにジワジワ離れます…

3'35では走れていたので、単独でこのまま行くか、それとも無理やりついて行くか…悩みましたが、せっかくの機会だからと思い、潰れる覚悟で再加速！
なんとかこらえて22000mで再び追いつき、ここから自分が引っ張る番でしたが…追いつくのにパワーを使ってしまい、3'30が維持できなかったので、1000m過ぎに先頭を譲った途端に転落(>_<)！

25000mまで粘りましたが、このままダラダラ行ってもダメだと思い、一度停止

600ジョグ4'18挟んで再び参加！
1000m 3'29！
すでに3'30切ってました(O_O)
なんとか食らいつきましたが、1500mくらいしかついていけずにサヨウナラ…

つなぎのジョグも入れて、27400m 1:40'03

23000mまで1:22'06(ave.3'34)
25000mまで1:29'45

最後までは行けなかったけど、今日の練習の感じだと、k3'40なら少し余裕を持って30000行けるかもしれないと思えました

3週前の30000は3'40で走ってみて、その結果で東京のペースを決めることにします


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さきに終わったみんなで～

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30000走りきったあづちゃんを囲んで～

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実はインフルエンザに感染していたやまぽん笑


そして、この日、新しいメンバーが増えました

次は木曜日の19:00からつどーむで
合同練習になります！
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14日木曜日

第39回江別朝練
朝は疲れすぎてて起きられず…(>_<)

吹雪の中、ななちゃん、まさみちゃん、意地の2周は偉すぎる！！！

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夜は練習会

この日もたくさんの人が集まりました(*^^*)
そして、帯広から初参加の新メンバーいのけん登場（≧∇≦）！
しかし写真には写ってません…
残念(>_<)！

アップ8周(3.2km)18'07のあと本練習

本日のメニューは、12000m～16000mビルドアップ

参加人数が多いので、グループ分けして行いました

k5'00～の12000m組
あづちゃん、クロさん、まきちゃん、おさくん、マサコさん、あっちゃん、ナオミさん

k4'30～の16000m組
ヒデさん、私、ホリケン、やまぽん、スギさん、けーすけさん、ワキさん、かずみちゃん

途中で義◯さんも～

12000グループは、おさくんとクロさんにおまかせしました。
ラスト2000はフリー

5'00-5'01-4'54-4'54-4'52
4'46-4'40-4'38-4'32-4'31
3'59-3'46
クロさんは55分39秒

マサコさん、ラスト2000は8'01(O_O)！！
4'00-4'01
Total  55'56

あづちゃんはラスト2000をk3分50秒くらい！素晴らしい(*^^*)


16000グループは、私がずっと引っ張りました
4'30-4'28-4'26-4'23-
4'21-4'17-4'13-4'07-
4'03-3'59-3'56-3'46-
3'39-3'27-3'20-3'16
Total 1:04'18

ラスト2000はヒデさんとバトルになり、死ぬかと思いました(>_<)
ペースはたいして上がってないのですが、ビルドアップなのでキツかったです。
ヒデさんは前日のひとり20000のダメージで弱ってたので、弱ってるところをやっつけました笑

ダウン8周(3.2km)19'29で終了！

平日19:00からの練習会で16000mは時間が足りないかと思いましたが、ダウンジョグも含めて時間ぴったりで終われました(*^^*)

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15日金曜日の今日は、るりさんの大阪前20000m。
りえちゃんも一緒に。

4'09-4'09-4'09-4'11-4'10-
4'10-4'10-4'08-4'08-4'08-
4'07-4'06-4'07-4'06-4'07-
4'06-4'08-4'09-4'03-3'54
Total 1時間22分31秒
りえちゃん、ハーフ自己ベストにせまる走り！

るりさんは1時間25分21秒
途中で切れながらも、Ave.4'16
十分すぎる内容でした(*^^*)！

2人とも大阪がんばってほしいです！

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